Suositeltava, 2019

Toimituksen Valinta

7 harjoitusta, joiden avulla saat kotisi kotiin

Niille, jotka haluavat täydellisen takapuolen, on hyvät rutiinit kuntosalin ulkopuolella, jotka voivat auttaa. Tässä artikkelissa opit tehokkaimmat harjoitukset, joilla voit sitoa puskurisi ja saavuttaa näin hyviä tuloksia muutamassa viikossa.

Pakaroiden kaatuminen on esteettinen ongelma, joka vaatii ensimmäisenä toimenpiteenä vaivaa ja toiseksi taajuutta sen korjaamiseksi. Säännöllisin harjoituksin on mahdollista päästä kehoon halutulla tavalla.

Ensinnäkin, ennen kuin aloitat rutiininomaisen tukkeutumisen, sinun täytyy harkita, että selkäsi on aina oltava suora, jotta vältytään selkään liittyviltä ongelmilta. Mitä me työskentelemme, on reiden alue, ei vyötäröalue.

Jos tunnet hinaajia tai kipua alaselässä tai lonkassa, harjoitat harjoitusta väärin. Joten sinun täytyy järjestää asento ja aloittaa uudelleen. Niin paljon kuin haluamme vankkaa, emme voi jättää huomiotta selkäänsä ja lopulta aiheuttaa vammoja.

Harjoitukset voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kodin olohuoneessa. Tärkeää on, että rutiini on vakio, että harjoitukset toistetaan vähintään kolme kertaa viikossa ja että niiden ruoka on terveellistä, eikä se tee mitään hyvää yrittää niin kovasti ja sitten syödä mitään. Ja erityisesti, älä unohda juoda vähintään kaksi litraa vettä päivittäin, harjoitella tai harjoittaa näitä harjoituksia.

Paras harjoitus, jolla sitoa pusku

kyykky

Tämäntyyppinen harjoitus lihasten vahvistamiseksi on epäilemättä tunnetuin. Tämä on olennainen tehtävä missä tahansa ohjelmassa, jolla on tämä tarkoitus. Se voidaan valmistaa erilaisilla vaihtoehdoilla käyttäen esimerkiksi painoja, käsipainoja tai itse kehon painoa vastuksen muodostamiseksi.

Pysy ja levitä jalatsi leveäksi. Jos käytät käsipainoja, ne voivat olla kehon sivuilla (yksi kummassakin kädessä) tai käsivartesi selässä (olkapään korkeus). Jos valitset painopalkit, välitä ne pään taakse ja tuki heitä harteillasi.

Taivuta polvet niin, että keho laskee hieman, jätä reidet lattian suuntaisesti ja kuvitteellisessa suorassa linjassa, niin että polvet eivät ulotu jalkojen kärjen ulkopuolelle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon. Liikkeen tulisi olla hidasta ja hidasta.

Puoli kyykky tai työntäminen

Se on yksi edellisessä harjoituksessa esitetyn kyykkyjen muunnelmista, koska se myös auttaa tukemaan piikkiä. Tällä tavalla sijainti on sama ja voit käyttää myös itse vartaloa, painopalkkia tai käsipainoja vastuksena.

Jalkojen on oltava linjassa hartioiden kanssa, vaan sen, mitä sinun pitäisi tehdä, on askel eteenpäin jalkaasi niin liioiteltua kuin voit menettämättä tasapainoa. Pidä hartiat lantion yläpuolella. Jäljelle jäävä jalka on myös taivutettava polvesta niin, että se koskettaa maata. Etupää ei saa kulkea kärjen kärjessä. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten toisella jalalla. Intercale ja tee sama määrä paikkoja kullekin jalalle.

Hip-laajennus

Kun olet lenkillä kuntosalipenkillä (esim. Sängyssäsi), lantion tulisi olla lopussa (missä sänky tai penkki päättyy) ja jalkasi roikkuvat alas.

Nosta molemmat jalat samanaikaisesti ja työskentele reiden ja pakkan lihasten kanssa. Jalkojen tulisi olla lonkat. Pidä tätä asemaa ja vaihda kuin olisit liikuttamassa jalkojasi uimassa, mutta ilmassa. Kun toinen jalka on lähempänä rintaa, toinen on lonkan korkeudella ja molemmat tapaavat.

Nostaminen tukevasti

Pysyvä tai pitkä istuimen edessä, kallista yksi polvi 90 ° kulmassa ja seiso se. Aseta oikea jalka penkille ja nosta runkoa reiden ja pakaroiden lihasten voimakkuudella.

Venytä täyteen, sillä ajatus on, että jalka on täysin pitkänomainen. Vasen jalka ei saisi koskettaa istuinta, mutta voit seisoa kärjellä. Pidä ryhtiä muutaman sekunnin ajan ja tule alas suoraan. Toista harjoitusta viisi kertaa tällä jalalla ennen kuin siirryt toiseen.

Sulkupaine

Aseta polvet, kyynärpäät ja käsivarret lattialle. Polvien tulisi seurata lantion samaa linjausta. Kyynärpäät olisi oltava suorat olkapäillä. Purista vatsaasi ja suorista selkäsi.

Nosta vasen jalka nyt, kunnes polvi on tukeva. Purista pakarat kolmeksi sekunniksi ja alemmaksi ja palaa alkuasentoon. Harjoituksen tasapainottamiseksi, tee viisitoista toistoa ennen kuin siirryt toiseen osaan.

Tutustu joihinkin harjoituksiin, joita voit tehdä kotona.

Käynnistä tukku

Aloita harjoitus samalla asennolla, jota opetetaan edellisessä, ja sitten kannattaa kyynärpäät, polvet ja käsivarret lattialla. Kiristä vatsa ja nosta oikea jalka lonkan korkeudessa, taivuttamalla polvea.

Potkua voidaan antaa niin paljon (kuin jalka on koskettanut kattoa), samoin kuin taaksepäin, venyttämällä jalkaa ja jättämällä sen suoraksi. Kummassakin tapauksessa pidä asemaa muutaman sekunnin ajan. Toista liike kahdeksan kertaa ja muuta jalkasi. Jotta harjoitus vastaisi enemmän, voit käyttää nilkoihin kiinnitettyjä painoja.

Nostohissit

Vie vatsaasi matolle, tukeudu jalkojesi pohjaan lattialle, taivuttamalla polviasi. Jätä käsivarret rungon sivuille ja nosta lantio maksimiin, puristamalla liuskat ja reidet. Selän tulee olla lattian kanssa diagonaalinen.

Pidä ryhtiä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon koskematta pakaraan. Toista harjoitus kymmenen kertaa, levätä ja aloita sitten uudelleen. Yksi muunnelma on painon asettaminen vatsan päälle.

Top