Suositeltava, 2019

Toimituksen Valinta

11 parasta taaksepäin ulottuu

Olipa kyseessä ylityö, seisominen tietokoneen edessä tai pysyminen koko ajan katsomassa matkapuhelinta, saatamme kokea kipua kaulassa tai selässä. Jos kontraktio on toistuva ja et pysty liikkumaan vapaasti, suosittelemme, että suoritat takaisin venytyksen.

Takaisin venyy: kipua ja urakoituksia varten

Suurin osa aikuisväestöstä kärsii selkäkipuista elämäntavan takia.

Jos et pysty seisomaan tai istumaan, taivuta kehoa eteenpäin, jotta vältytte kontraktureista, suosittelemme, että teet päivittäisen venytysrutiinin selkänne:

1. Jännitysten venyttäminen

  • Makaa vatsassasi ja venytä jalat.
  • Nosta oikea jalkasi niin paljon kuin voit ja ota reisisi kätesi. Pidä 30 sekuntia.
  • Tee sama vasemman jalan kanssa.
  • Tämän harjoituksen tarkoituksena on pidentää alaselän.

Lue myös: Huolehdi suonikohjuista luonnollisesti

2. Polvet rinnassa

  • Myös makaa lattialla, taivuta jalat ja tuo polvet mahdollisimman lähelle rintaa. Pidä kädet kiinni ja käytä painetta.
  • Pidä noin 30 sekuntia, käännä lantio sivulta toiselle (kuten keinutuoli) ja venytä jalat.
  • Voit tehdä saman harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan, ensin oikealle ja sitten vasemmalle, vähintään noin 30 sekuntia kummallakin puolella.
  • Jalka, joka ei taipu, taitetaan, jalan ollessa hyvin lattialla, jotta se ei menettäisi tasapainoa (mutta se on kunnossa, jos haluat liikkua hieman).

3. Venyttää takaa: kissa

Sitä kutsutaan niin, että se jäljittelee kissojen asentoa, kun ne pidentävät tai nousevat yhdestä heidän kuuluisasta nokista.

  • Tukea kämmenet ja polvet lattialla. Kädet on venytettävä hyvin.
  • Taivuta selkärankaa ylös ja alas (jälkimmäisessä tapauksessa seuraa päätäsi takaisin).
  • Tee hitaita liikkeitä toistamalla 10 kertaa.

4. Pylvään venymä

  • Vetämällä maton tai sängyn päällä, venytä oikea käsi olkapään korkeudella (sen pitäisi olla kohtisuorassa vartalon kanssa).
  • Siirrä oikea jalka vasemmalle niin, että oikea polvi koskettaa maata.
  • Voit painaa jalkasi kevyesti vasemmalla kädelläsi.
  • Pidä 20 sekuntia ja vaihda puolia.

5. Venyttää taaksepäin: sivusuunnassa

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen.

  • Makaa vatsallaan, jalat. Taivuta polvet ja käänny oikealle puolelle.
  • Rintakehän tulisi olla lattialla sekä pään ja käsivarsien päällä.
  • Pidä 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

6. Mohammedaanien venymä

Se on yksi tunnetuimmista ja esimerkiksi tehdään rutiininomaisen vatsan lopussa.
Se voi myös pidentää alaselän.

  • Tukea polviasi matolla.
  • Venytä kädet ja tuo kädet eteenpäin niin, että ne koskettavat lattiaa. Kasvojen tulisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa.
  • Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

7. Hip-venytys

On välttämätöntä venyttää selkäsi pohjasta. Tätä varten voit tukea polvista lattian jalkojen rintaan, jolloin vartalo pysyy hyvin suorana.

  • Ota oikea polvi eteenpäin ja tuki oikeaa jalkaa.
  • Laita kätesi etupuolelle ja siirrä kehoa heitä kohti.
  • Pidä 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.

8. Lantion kohoaminen

Se on myös erittäin tehokas selkäkipu.

  • Kannattaa vatsassasi jalkojen pohjaa lattialle ja jätä kädet vartalon puolelle.
  • Nosta lantio hitaasti, ilman, että olkapäät tulevat ulos matosta. Ajatuksena on muodostaa kolmiota kehon kanssa.
  • Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan, mene alas ja toista 5 kertaa.

9. Koko venymä

Tämä harjoitus voi olla erittäin tehokas, jos et enää kestä selkäkipuja tai kun rutiini on kuntosalilla.

  • Seiso seinän eteen (tai se voi olla pöytä) ja tukea molempia käsiä lonkan korkeudessa.
  • Hitaasti matalampi kun nostat jalat takaisin.
  • Tavoitteena on, että selkä on mahdollisimman samansuuntainen lattiaan nähden ja että pää "roikkuu" hartioiden välillä.
  • Voit auttaa painamaan selkänojasi takaisin.

10. Ristijalan venymä

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkäkipu.

  • Istu suoraan jalkojen ja rintaosan kanssa.
  • Käännä oikea jalka ja siirrä se vasemmalle.
  • Tukea jalkojen sivuttaista osaa reiteen takaosassa ja paina vasen käsi. Oikea käsi lepää lattialla.
  • Pidä 30 sekuntia ja vaihda puolia.

Käy tässä artikkelissa: 6 parasta harjoitusta stressin torjumiseksi jokapäiväisessä elämässä

11. Venytysvarret

Koska ylemmästä työstä johtuvat selkäkosketukset sijaitsevat kaulassa, voimme venyttää kädet, lapaluet ja hartiat hyvin alueen rentouttamiseksi.

  • Esimerkiksi istuessasi sängyn reunalla, venytä oikea käsi pään yli ja käännä vartalosi vasemmalle puolelle.
  • Kosketa pari kättäsi pari minuuttia. Toista toiselle puolelle.
  • Pysyvä, voit venyttää molempia käsivarret ikään kuin haluaisit koskettaa kattoa tai kiertää niitä muodostaaksesi kuvitteellisen ympyrän rinnassa, jne.
Top