Suositeltava, 2019

Toimituksen Valinta

6 harjoitusta selkänsä sävyyn

Selkänne sävyttämisen tavoitteena on näyttää hyvältä, mutta myös parantaa asennon. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on noudatettava asianmukaista harjoitusrutiinia sekä paljon sitkeyttä.

Kuten kaikki fyysiset harjoitukset, tulokset eivät ole välittömiä. Se vie jonkin aikaa saada haluamasi. Siksi meidän ei pitäisi epätoivoa prosessissa.

Kun käytät harjoitusrutiinia, on normaalia, että ihmiset keskittyvät vatsan alueelle ja raajoihin. On kuitenkin myös tärkeää sävyttää selkäsi. Miksi? Koska vahvat selkät takaavat hyvän tuen ja epämukavuuden.

Tummentamalla selkään saamme hyvän asennon, mikä parantaa epäilemättä fyysistä ulkonäköämme ja antaa meille hyvinvointia.

Opi selittämään selkänne

1. Plank (vatsa)

Vatsalevy on yksi parhaista harjoituksista. Tämä liike toimii ylemmät lihakset työntämällä ja vetämällä selkää. Jalkojen tulisi olla yhdessä. Vatsan pitäisi tuntea jännitystä, mutta sinun ei pidä pitää hengitystä. Selän tulisi olla suora, jotta vältetään tarpeeton kuormitus tällä alueella.

Tässä harjoituksessa runko on ripustettu lepäämällä vain kädet ja jalat. Jalkojen ja selkäosan tulisi muodostaa täydellinen suora. Heitä yksi varsi takaisin vuorotellen yksi kerrallaan.

Voit lisätä keskimääräisen painon kullekin varrelle, kun vastarintaa edetessä. Aloita 20 sekunnin kuluttua ja lisää aikaa, kun tuntuu mukavammalta.

2. Vastusnauhat

Resistanssikaistaleet tai hihnat ovat yksi joustavista välineistä, jotka ovat käyttökelpoisia lähes kaikissa harjoitusrutiineissa. Lisäksi voit ottaa ne (ja käyttää niitä) missä tahansa. Ne tarjoavat suuremman valikoiman liikkeitä (ylös, alas, sivuttain, kulmissa), jotka stimuloivat tiettyjä lihaksia.

Istu tuolille ja aseta vastusnauhan keskipiste takapuolen alle. Tartu nauhan toiseen päähän ja työnnä se ylös. Taivuta kyynärpäät niin, että kädet ulottuvat kaulan taakse. Työnnä kämmenet ylöspäin alaspäin, kunnes venytät bändin kokonaan. Laske hitaasti ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista 60 sekunnissa.

Voit tehdä tuloksia kahdesti viikossa kuukaudessa.

3. Työnnä, heitä ja nosta

Yksinkertaisten liikkeiden avulla voit sävyttää selkäsi helposti. Lihastesi aktivoituvat aina, kun avaat tai suljet oven, nostat esineen, käännät auton pyörän tai suihkussa.

Jos haluat sävyttää selän, voit käyttää palkkiharjoituksia. Näitä ovat kuolleen painon nostaminen tietyissä asennoissa (kaikki selässä suoraan) ja pyrkimys tasapainottaa itse painoa. Tämäntyyppisen harjoituksen paras on, että ne auttavat työskentelemään glutes, quadriceps, kyynärvarret, hartiat ja abs.

4. Venytä kehoa

Kun selkälihastesi on supistunut, sinun täytyy taivuttaa. Tämä voi jopa vaikuttaa selkärangan. Tämän välttämiseksi meidän pitäisi pidentää lyhennettyjä lihaksia, rintakehää ja käsivarret.

Yritä työskennellä joustavuutesi avulla. Tee venytysharjoituksia, vaikka se olisi vain 10 minuuttia. Aseta varsi 90 asteen kulmaan ovikehystä vasten. Kierrä kehoa toisen varren puolelle ja jatka 30–60 sekuntia, siirrä sitten sivuttain. Toista 3 kertaa ja huomaat, miten tunnet paremmin.

5. Käytä täyttä selkänojaa

Usein sinun tarvitsee sävyttää selkänsä omaa painoasi. Selkänsä veistämiseksi ja vahvistamiseksi suosittelemme klassisen Superman-liikkeen tekemistä, joka käyttää sekä ylä- että alaselkaa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi olla vatsassasi. Nosta molemmat jalat ja käsivarret samalla kerralla. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja vapauta se.

Toista tämä harjoitus mahdollisimman monta kertaa 60 sekunnissa. Tee se 3 kertaa viikossa parempien tulosten saamiseksi.

Muista, että sinun pitäisi ottaa aikaa rentoutua harjoituksen ja toisen välillä. Tämä estää rasituksen ja vamman.

6. Huolehdi asennosta

Puolet työstä vahvan selän saamiseksi on oikean asennon ylläpitäminen. Yritä huolehtia hänestä niin paljon kuin silloin, kun seisot kuin istut.

Top