Suositeltava, 2019

Toimituksen Valinta

Ruokavalio osteoporoosin estämiseksi

Osteoporoosi on tila, joka ilmenee, kun luu menettää koostumuksensa ja paksuutensa, mikä tekee siitä alttiita murtumalle ja vammoille. Tämä ehto voi vaikuttaa kaikkiin luisiin, joten on erittäin tärkeää ryhtyä välttämättömiin varotoimenpiteisiin sen välttämiseksi.

Lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että naiset kärsivät todennäköisemmin osteoporoosista johtuen siitä, että niiden luut ovat ohuempia ja vähemmän tiheitä vaihdevuodet menevien hormonaalisten muutosten lisäksi, jotka aiheuttavat luun tiheyden vähenemistä.

Osteoporoosin välttämiseksi annettavan ruokavalion tulisi sisältää:

Kalsium ruokavaliossa osteoporoosin ehkäisemiseksi

Kun haluamme ehkäistä tai hoitaa osteoporoosia, havaitsemme, että tärkein ravintoaine on kalsium. Tiedämme, että luut koostuvat suuresta määrästä, mutta tämä mineraali on myös elintärkeä muille kehon toiminnoille, kuten lihasliikkeelle, hermotyölle ja immuunijärjestelmän aktivoinnille.

Jos ruokavaliomme ei ole terve ja tasapainoinen, keho voi käyttää luut kalsiumin varana. Tämä ei ole vakava ongelma, jos se on päivä, jolloin ei ollut mahdollista syödä terveellisesti ja palata sitten hyviin tapoihin. Tässä tapauksessa ota vain vähän enemmän kalsiumia, joka korvaa luut. Jos ruokavaliomme on kuitenkin hyvin heikko, tämä korvaaminen ei tapahdu, ja vaikka elimistö voi edelleen ottaa kalsiumia luista, jossakin vaiheessa kärsimme osteoporoosista ja sen seurauksista.

30-vuotiaana meidän luut ovat yhtä vahvoja ja tiheitä kuin niiden pitäisi olla. Siksi on tärkeää, että lapset ja aikuiset käyttävät tarvittavaa kalsiumia. Kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, niiden luun tiheys pienenee tämän vaiheen aikana tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi. Tämä helpottaa osteoporoosia ja kalsiumin kulutus tulee elintärkeäksi.

Ihanteena on kuluttaa 1000–1200 mg kalsiumia päivässä. Vaikka on olemassa laaja valikoima ravintolisiä, jotka tarjoavat meille tämän määrän, on tärkeää valita luonnolliset elintarvikkeet. Jos otat lisämaksun, meidän on katsottava, että se ei ylitä 2500 mg: a, koska yli nauttiminen voi aiheuttaa munuaiskiviä ja vaikeuksia imeä muita mineraaleja.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet ovat sardiinisäilykkeitä, munia, kuivattuja viikunoita, appelsiineja, kikherneitä, porkkanoita, mäntypähkinöitä, sipulia, kalsiumia väkevää tofua, vähärasvainen maito jne.

D-vitamiini

Vaikka kalsiumia tarvitaan, ilman D-vitamiinia on osteoporoosin torjuminen hyödytöntä. D-vitamiini helpottaa kalsiumin jakautumista kehon osiin, jotka sitä tarvitsevat, mukaan lukien luut. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia lasten luut voivat menettää voimaa ja johdonmukaisuutta. D-vitamiinin puute aikuisilla saa kehon saamaan tarvitsemansa kalsiumin luista palauttamatta sitä. Kaikki tämä helpottaa osteoporoosin alkamista.

Päivittäin kulutettavan D-vitamiinin määrä on 800 IU. Paras ruoka näiden ravinteiden löytämiseksi on lohi, sardiini, väkevöity maito, soijamaito, väkevöity jogurtti, munankeltuaiset ja sienet.

magnesium

Magnesiumilla on monia toimintoja kehossamme, joista yksi on kalsiumin imeytymisen helpottaminen. Jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä magnesiumin kulutus lisää luun tiheyttä ja vähentää osteoporoosin ja murtuman esiintymistä. Kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävillä ravintolisillä on myös tavallista magnesiumia. Vaikka tämä helpottaa niiden nauttimista, ne voivat aiheuttaa vatsavaurioita.

Ei ole välttämätöntä kuluttaa ravintolisiä, vain lisätä ruokia päivittäiseen ruokavalioon: kurpitsansiemeniä, pinaattia, amarantia, auringonkukansiemeniä, manteleita, valkoisia perunoita, papuja, maapähkinöitä, maapähkinävoita, täysjyväleipää ja seesaminsiemeniä.

kalium

Kalium helpottaa luun muodostumista, parantaa kalsiumtasapainoa, lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää metabolisten happojen aiheuttamaa luun häviötä. Tutkimuksessa, jossa oli 300 premenopausaalista ja postmenopausaalista naista, havaittiin, että ne, jotka ovat vielä menstruoituneet ja kasvattaneet kaliumia, kasvattivat myös luun mineraalitiheyttä 8%.

Vaikka tutkijat osoittavat, että tämä vaikutus on muuttunut myös hedelmien ja vihannesten luonnollisilla ominaisuuksilla, tuli selväksi, että kalium on liittolainen osteoporoosia vastaan.

Kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat valkoiset perunat, jogurtti, soija, kala, bataatit, avokado, banaanit, salaatti, pinaatti, meloni, kurpitsa, maito, porkkanat, linssit, persikat, papaija, pistaasipähkinä, soijamaito, vesimeloni, tomaatit, sienet, rusinat, maapähkinät, manteli, oranssi, parsakaali, auringonkukansiemenet jne.

K-vitamiini

K-vitamiini on välttämätön osteokalsiinin muodostumiselle, joka on vain luut. On havaittu, että niillä, joilla on korkea K-vitamiinin saanti, on vähemmän murtumien ja osteoporoosin mahdollisuuksia. On tärkeää kuluttaa tarpeeksi K-vitamiinia, mutta ennen kuin käytät ravintolisiä, ota yhteys lääkäriisi.

Elintarvikkeita, jotka tarjoavat meille K-vitamiinia, ovat: pinaatti, kukkakaali, pihvi, sikuri, sinappi, parsakaali, persilja, ruusukaali, vesikrassi, parsa jne.

proteiini

Uskotaan, että proteiini nostaa osteoporoosin riskiä, ​​koska mitä enemmän proteiinia se kuluttaa, sitä enemmän kalsiumia se laskee virtsaan. Tutkijat ovat suorittaneet tutkimuksia, jotka osoittivat, että ylimääräinen proteiini on ongelma, ei itse proteiini.

On varmaa, että proteiini on avaintekijä lujuuden luomiseksi. Tämä ravintoaine on läsnä elintarvikkeissa, joita on käytettävä luun vastustamiseksi: vähärasvainen liha, kala, muna, pavut, linssit, soija ja pähkinät. Muista, että runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita kulutetaan pienessä määrin tai kevyemmässä versiossa, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia.

Ruokavalion osteoporoosin välttämiseksi ei tarvitse olla rajoittava tai hyvin erilainen kuin mitä olemme tottuneet siihen. Kuten näette, tasapainoinen ruokavalio voi antaa meille kivennäisaineita ja ravinteita, joita tarvitaan luidensa säilyttämiseen.

Top