Suositeltava, 2019

Toimituksen Valinta

Harjoitukset jalkojen lihaksen lisäämiseksi

Yksi yleisimmistä "ongelmista" niissä painonnostoissa kuntosalilla on, että kädet ja selkä ovat paljon suurempia kuin reidet ja liuskat .

Tässä artikkelissa annamme sinulle harjoituksia jalkojen lihaksen lisäämiseksi, olipa sitten kehonrakentaja tai koska haluat parantaa ulkoasua.

Miten lisätä jalkojen lihaksia?

Ihmiset, joilla on ohut jalat, voivat suorittaa useita harjoituksia, jotka auttavat heitä lihaskasvussa.

Älä unohda, että ruokinta on avain parempiin tuloksiin . On suositeltavaa kuluttaa enemmän kaloreita kuin jo kulutetut kulutuksen kompensoimiseksi.

Rutiinia jalkojen lihasten lisäämiseksi tulisi sisältää nämä harjoitukset:

1. Pyöritetään painoilla

Tietenkin tiedät kyykkyjä. Se on yksi täydellisimmistä harjoituksista, jotka mahdollistavat reiden määrän lisäämisen, koska kaikki alueen lihaskuidut ovat käytössä.

Aloita pienillä käsipainoilla ja tee vähintään 12 toistoa.

  • Pysykää jalkojesi kanssa lantioiden leveydellä ja selkänne suoralla, tartu käsipainoon jokaisen käden kanssa.
  • Pidä kädet rungon puolella.
  • Taivuta polvet hitaasti ja tuo pakarat "ulos".
  • Palaa aloitusasentoon 10 sekunnin kuluttua.

Lue myös: parhaat harjoitukset jalat

2. Jalkojen laajennukset

Tämä harjoitus tehdään kuntosalilla, jossa on tietty kone (joka on läsnä useimmissa niistä).

  • Valitse matala paino aloittaaksesi ja kasvattaaksesi voimaa.
  • Istu konepenkille ja käytä painoja polven laskemiseksi ja laskemiseksi alaspäin .
  • Voit tehdä harjoituksen yhdellä jalalla kerralla tai molemmilla kerralla.

3. Jalkakäyrä

Tarvitset myös koneen (jolla on suurin paino, jota voit käsitellä) tai laittaa nilkan painoja.

  • Pysyvä, selkänojan suora, tukee oikean vasikan "rullaa". Vasen jalka tulee olla kiinteä.
  • Voit pitää kiinni tasapainosta.
  • Nosta oikeaa jalkaa taipumalla polviasi takaisin (kuin jos potkisit).
  • Tee 20 toistoa ja siirry vasempaan jalkaan.

4. Curl makuulla

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä jalkojen lihaksia eri asennossa. Tarvitaan kone, jossa on istuin. Voit myös käyttää nilkan painoja.

  • Aloita jalkojen kanssa, jotka ulottuvat lattian suuntaisesti.
  • Nosta jalat ja yritä ottaa ne, kunnes kantapäät koskettavat pakaratasi (tai mahdollisimman lähellä).
  • Tee 20 toistoa.

5. Painon nosto

Tämä harjoitus toimii sekä ylä- että alareunassa . Aloita painonapilla ja pienillä painoilla ja kasvaa käytännössä.

  • Aseta jalkasi lantioiden leveydelle.
  • Tartu lattialevyyn taipumalla polvet.
  • Voit nostaa, tuoda pakarat takaisin ja levittää jalat hitaasti.
  • Älä taivuta selkännystä vahingoittumisen välttämiseksi

6. Ryöstettyjen jalkojen kyykytys

Se on hieman vaikeampi versio kuin tavallinen kyykky.

Sinun tarvitsee paino (esimerkiksi Kettlebell) sen suorittamiseksi.

  • Pysyvä, erota jalat hieman enemmän kuin lantioiden leveys. Jalkojen päät tulisi kääntää ulospäin.
  • Pidä paino molemmilla käsillä, rintakehällä (ikään kuin olisit halaamassa).
  • Taivuta polvet ja laske pakarat, kunnes ne koskettavat lähes maata.
  • Liikkeen on oltava energinen eikä se saa pysähtyä yli 2 sekuntia asennossa.

7. Syvä

Tarvitset kaksi käsipainoa, joiden paino on suurin.

  • Pidä selkäsi suorassa ja käsipainot kehosi sivuilla.
  • Astu takaisin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet alentamaan vartalon ja reidet. Ajatuksena on, että selkä polvi on mahdollisimman lähellä maata.
  • Palaa lähtöasentoon ja tee sama vasemman jalan kanssa.

Katso myös: Taistele jalkojen ja pakaroiden selluliittia näiden 5 harjoituksen avulla

8. Squat- mehu

Se on samanlainen kuin ryöstettyjen jalat. Voit käyttää käsipainoa tai kettlebelliä.

  • Avaa jalat hyvin ja pidä selkäsi suorana.
  • Ota paino molemmilla käsillä kehon edessä lantion tasolla.
  • Taivuta polvet ja tuo taitosi takaisin. Painon tulisi olla mahdollisimman lähellä maata.

9. Bulgarian kyykyssä

Tätä harjoitusta jalkojen lihaksen lisäämiseksi voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona, koska siihen tarvitaan vain penkki tai tuoli jalan tukemiseksi.

  • Aseta oikea istuimen istuin.
  • Taivuta vasen polvi laskeaksesi kehoa ja laske polvi mahdollisimman alhaiseksi (lähes koskettamalla maata).
  • Toista 5 kertaa ja toista toisella jalalla.

10. Painoa kantavat sydänharjoitukset

Rutiinin lopettamiseksi tai ennen harjoittelun aloittamista suosittelemme kuntosalin sydänlaitteiden käyttöä.

Sydän- ja hengityselinten terveyden parantamisen lisäksi ne myös tukevat lihaksia .

Tätä varten sinun on valittava erittäin raskas vaihtoehto (niin paljon kuin voit käsitellä). Joillakin ihmisillä tämä tapa parantaa alarungon lihaksia.

Kokeile 10 minuuttia pyöräilyä, 10 minuuttia elliptistä ja 10 minuuttia risteilijöitä korkealla / suurimmalla teholla.

Top